トレーニーに睡眠は必須！？良い睡眠をとる方法とは...

【インスタ２万人！】筋トレの豆知識を毎日更新中のsamejunです！

今回は、【トレーニーに睡眠は必須！？良い睡眠をとる方法とは...】について説明させていただきます。

睡眠不足で筋肉に及ぼす悪影響とは

睡眠不足の体は疲れやすい

睡眠不足だとちょっとしたことで疲れてしまい筋トレでいつも通りのパフォーマンスが発揮できなくなります。

そのため筋肉を効率よく育てていくことができなくなってしまいかねません。

集中力がなくケガのリスクも

睡眠不足だと筋トレ効率が落ちるだけでなく集中力も低下します。

そのためその状態で筋トレを続けていると思わぬケガを負う恐れもあります。

睡眠不足の際は無理な筋トレをせず休息をとることを最優先しましょう。

睡眠中はコルチゾールの分泌量が減る

ストレスを感じた時に分布されるホルモン・コルチゾールには，筋肉を分解してエネルギーに変える働きがあります。

睡眠中はコルチゾールの分布量が落ちるため、筋肉量を維持するためにはある程度まとまった長さの睡眠をとることが必要不可欠です。

良い睡眠をとる方法

太陽の光を浴びる

睡眠の質を上げるためには毎日同じくらいの時間に眠り、同じくらいの時間に起きるというリズムも大事です。

また体の睡眠に導くホルモン・メラトニンは、日中に太陽光を浴びることで生成されるセロトニンを原料にして作られます。

就寝前のカフェイン・アルコールは避ける

コーヒーでおなじみカフェインには交感神経を刺激して体を覚醒状態にする効果があるため就寝前の飲み物には向きません。

お酒を飲むと眠くなるので睡眠にはいいように思えますが、実は逆効果です！！

体は寝ていても脳は活動しているレム睡眠状態が長く続き、眠りが浅くなったり途中で覚醒してしまったりして睡眠の質を落としてしまいます。

睡眠の3時間前には食事終了

就寝直前に食事してしまうと、内臓が食べ物を消化するために活発に働く体を完全に休ませることができません。

食べてから消化が落ち着くまでには大体3時間ほどかかるため、夕食はなるべく就寝前3時間までに終了させておきましょう！！

睡眠が筋肉や身体に与える４つの影響

筋肥大

睡眠に入ってから30分から一時間後にノンレム睡眠の中でも特に深い睡眠が訪れます。

これを「徐波睡眠」と呼ぶのですが、徐波睡眠時に成長ホルモンが最も多く分泌されます

成長ホルモンが分泌されると筋トレで傷ついた筋肉を回復させ筋肥大を促します。

筋肉を大きくしたい人は成長ホルモンを出してくれる徐波睡眠が重要です。

脂肪燃焼

睡眠時間を７～８時間取っている人は睡眠不足の人に比べて体脂肪の減りが大きくなったという研究があります。

また、睡眠不足は筋肉も減ってしまうので代謝が落ちますます痩せづらい体になります。

疲労の回復

疲労回復には睡眠が一番効果的です。

睡眠によって体は完全に休養状態に入ります。

これは誰もが経験のあることなのではないでしょうか。

睡眠時は脈拍や呼吸は緩やかになり、筋肉は緊張から解放されるからです。

集中力の維持

睡眠不足状態になると脳を正常に機能できなくなり、注意散漫になり集中力も落ちてしまいます。

仕事やハードな筋トレを集中して行うためには質の高い睡眠が必要不可欠です。

睡眠不足での筋トレはやめましょう

無理して筋トレするよりもしっかりと睡眠をとった方が効率よく筋肉は成長できます。

また一日や二日筋トレを休んだくらいで簡単に筋肉は落ちませんためしっかりと休むときは休んで体を回復させましょう！