【インスタ２万人！】筋トレの豆知識を毎日更新中のsamejunです！
今回は、【筋肉を大きくするために必要な要素】について説明させていただきます。
どんな時に筋肉が増えるの？？
まず、前提として筋肉は常に分解と合成を繰り返しています。
筋肉の分解とは、筋肉をエネルギーとして利用するために分解することを意味します。
つまり分解されてしまうので筋肉は減ります。
カタボリックとも言います。
一方で、合成とは筋肉を作ることです。
つまり、筋肉が増えます。
合成はアナボリックとも言います。
この分解と合成、どちらかがより強い、優位である場合はその作用が大きくでます。
筋肉を増やしたいなら、合成を優位にする必要があります。
筋肉の合成を優位にするためには？？
摂取カロリーが総消費カロリーを上回る
筋トレは食事が８割と言われるように筋トレだけを頑張っていても筋肉はつきません。
そのため摂取カロリーが総消費カロリーを上回る必要があります。
そのため筋肉を増やしたいときにはカロリー収支をプラスにしましょう。
筋肉をつけたい人はまずはしっかりと食べてカロリーをクリアしましょう。
タンパク質を摂取しよう
カロリーをプラスにして合成を優位になったら、筋肉を合成するための材料を届ける必要があります。
筋肉の材料は、タンパク質という栄養素です。
摂取量
体重１kgあたり２～３gを目安に摂取するようにしましょう。
いつもの食事と比べてかなり多い印象があると思いますが、 筋肉を増やすための食事は高たんぱくであることが求められます。
ちなみに、タンパク質は肌や髪の毛の材料にもなるためオススメです。
おすすめのサプリメント
プロテイン
すべてのトレーニーにとって、最も重要とも言えるサプリメントがプロテインです。
筋トレの効果を高める上で欠かせない栄養素が筋肉の材料となるタンパク質。
筋肥大のために必要なたんぱく質量は体重１kgあたり２～３gとされていますが、通常の食事のみでこれに達するのはなかなか困難です。
そこで普段の食事に加えてプロテインを摂取することで不足分を補いましょう。
摂取方法
プロテインは基本的に水や牛乳200～300mlに、20～30g（付属スプーン1杯程度）を溶かして飲みます。
最近では様々な味のプロテインが発売されていますが、牛乳と合わせて美味しくなるチョコレートやカフェオレなどの味を選ぶのがおすすめです。
BCAA
BCAAはBranched Chain Amino Acids略称です。
筋肥大に関わるバリン・ロイシン・イソロイシンの必須アミノ酸を指します。
アミノ酸はタンパク質を分解したものなので、「プロテインではだめなのか？」と思う人もいますが、いち早く体に取り込みたい場合はより吸収の速いアミノ酸を摂取するのが適しています。
クレアチン
クレアチンは高強度筋トレ時のエネルギー源となるサプリメントです。
摂取することで「普段10回で限界が来るところが、12回まで挙げられた」というように、顕著に回数が増加します。
結果的により追い込めるようになるので筋力アップに伴う、肥大化効果が期待できるのです。
体内でも合成されますが高度筋トレですぐに消費されてしまうので外からサプリメントとして摂取することをオススメします。
プロテインやアミノ酸と同様に筋トレ効果を高める上で非常に重要度の高いサプリメントです。
摂取方法
クレアチンの摂取量の目安は一日3gとされており、クレアチンの吸収を促進する糖質と一緒に摂取するのがおすすめです。
また、高強度の筋トレを頻繁に行うトレーニーの場合は消費量の増加を考慮して5gほどを摂取するのも良いでしょう。
摂取タイミング
| タイミング | 摂取サプリメント |
| 筋トレ開始３０分前 | BCAA |
| 筋トレ中 | BCAA |
| 筋トレ直後～３０分以内 | BCAAとプロテイン |
| 食後 | プロテインとクレアチン |
| 就寝前 | プロテイン |
マルトデキストリン
摂取方法
マルトデキストリンの摂取量の目安は一日に体重あたり0.8g～1gとされています。
摂取タイミング
マルトデキストリンを摂取する目的はエネルギー補給、筋合成の促進なので、摂取タイミングは筋トレ中と筋トレ後がオススメです。
マルチビタミン・ミネラル
ビタミン・ミネラルは人間の活動のあらゆる場面で、補酵素として活躍する栄養素です。
ミネラルの場合は筋肉の収縮をサポートすることで筋トレ中の痙攣を防ぎます。
ビタミンはエネルギー源となる糖質や脂質の代謝に関与したり、アミノ酸の分解・合成を促すことで筋肥大を促したりといった作用を持ちます。
摂取方法
マルチビタミン・ミネラルはマルチビタミン、マルチミネラルと分かれているのもあります。
しかし、両方を同時に摂取できるマルチビタミン・ミネラルがおすすめです。
基本的に一日2錠程度であることが多いです。
摂取タイミング
ビタミン・ミネラルはいずれも体外に排出されやすい栄養素なので、朝と夜に1錠ずつ摂取するのがおすすめです。
ビタミンは水溶性と脂溶性に分かれており、脂溶性は油に溶けることを考慮して特に食後の摂取が適しています。
グルタミン
グルタミンもトレーニーには欠かせないアミノ酸の一種として知られています。
グルタミンは体内でも生成されるアミノ酸ですが、日常のあらゆる物理的・精神的ストレスから身体を守るために消費されています。
トレーニング中も消費されており、体内のグルタミンが不足すると筋肉を分解してグルタミンを生成しようと身体が働きます。
サプリとしてグルタミンを摂取しておくことで、筋分解を未然に防いでくれます。
摂取方法
グルタミンの摂取量の目安は1日に5−10g程度とされています。
肉や魚など多くのタンパク質に含まれているものの、熱により変性するので、大抵の場合は効果がありません。
食事とは別にサプリメントから摂取することで筋トレ効果を高められるでしょう。
摂取タイミング
グルタミンの摂取タイミングは筋トレ直後や睡眠前後が推奨されています。