トレーニーが効果的に筋肥大させる６つのコツとは...

【インスタ２万人！】筋トレの豆知識を毎日更新中のsamejunです！

今回は、【トレーニーが効果的に筋肥大させる６つのコツとは】について説明させていただきます。

まずこれを理解していないと筋肉はつかない！

筋肉をつける上で一番といっていいほど大切なのが「筋肥大させること」です。

これは筋トレをすることで得られます。

まず筋肥大とはどういうことなのか説明します。

筋肥大とは…

筋肉は細い筋線維が束になって私たちの目に見えている筋肉の形を形成しています。

筋繊維は、筋トレなどで負荷を与えることで、切れたり炎症を起こします。

その後、適切な休息と栄養補給により修復されます。

その際に筋線維が少し太くて強い筋線維になっています。

その結果筋肉全体が大きく成長し、筋肉の体積が増えることを筋線維といいます。

これを繰り返すことで理想的な身体が作られていくということです。

筋肥大を知ったうえで次の効果的に筋肥大させる６つのコツについて見ていきましょう！

筋肉の大きい部位を集中的に筋トレする

一度のトレーニングで前進を鍛えるのではなく、部位ごとに一点集中して鍛えましょう。

そうすることで、違う部位は超回復させ、違う部位を鍛えることができるようになります。

鍛える際は大胸筋や広背筋、腹筋や足回りなど大きな筋肉から鍛えるとより効果的です。

さらに、大きい筋肉を鍛えると代謝も上がり、脂肪が燃焼しやすい身体へと仕上がります。

例えば男らしい大胸筋を鍛えるなら、胸筋上部と下部で分けて筋トレすることをおススメします。

超回復をさせる

筋肉を強化するには、トレーニングはもちろん休養も非常に重要です。

腹筋や胸筋、腕、足周りなど回復の早い筋肉も存在しますが、基本的に筋肉痛が残るうちのトレーニングは避けましょう。

プロテインや食事でエネルギー補給をして、体を休ませてあげましょう。

また、筋肉痛以外の部位の筋トレは大丈夫なので部位ごとに分けて筋トレを行うといいでしょう。

スローリスト法を取り入れる

しっかりと筋肉を刺激するトレーニングなので、効果的な筋肥大が期待できます。

特にダンベル筋トレメニューやケトルベルを使用したトレーニングを行う際がより効果的になります。

高重量で少ない回数をこなす

筋肉を大きくするには、高負荷を与えながらトレーニングを行うことがポイントです。

ウエイトトレーニングの場合10回行かない程度の負荷に設定をして3セット程度行いましょう。

また、大きい筋肉の場合（背筋・大胸筋など）は5セット程度を行いましょう。

ですが、無理をして筋肉を傷めすぎてケガをする恐れがあるのでそこは自分の体と相談しながら進めていただくとよろしいかと思います。

炭水化物やプロテインを活用する

筋トレ前が空腹の状態だと筋肉を減らしてしまう可能性があります。

なのでまずは筋トレ前、空腹状態をなくすために炭水化物を摂取しましょう。

それから筋トレ後のゴールデンタイムにプロテインを摂取するようにしましょう。

インターバルを短くする

疲労が蓄積されると乳酸が溜まり、それが成長ホルモンの分泌を促してくれます。

乳酸が溜まると筋トレの中ではよく聞く言葉の「パンプアップ」が起こります。

パンプアップを起こることによって大きくなった筋肉を見ることができモチベーションアップにつながります。

インターバルを短くして筋肉を追い込むことで効率よく筋肉をつけることができます！

最後に…

この記事では筋肥大を効率的にさせるにはという6つのコツを紹介しました。

ですが、無理をして行われると身体への負担が大きくなりケガなどになりかねませんので自分の体と相談しながら進めていただくのがよろしいかと思います。

是非一緒に理想な体を手に入れましょう！

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