【インスタ２万人！】筋トレの豆知識を毎日更新中のsamejunです！
今回は、【トレーニーが絶対に飲むべきサプリメントとその効果】について説明させていただきます。
筋トレを頑張っているのに中々筋肉が大きくなってくれないという悩みありませんか？
筋トレ初心者の頃から飲んでたらよかった！！と後悔するほどのオススメするサプリメントをオススメします。
皆さんも過去に後悔しないように是非読んでみてください！
筋トレサプリメントの選び方
数多くある筋トレサプリメントですが、いざ選ぶとなったときに考えるポイントは以下の３つが挙げられます
ポイント
１．目的によって選ぶ
２．粉末か？錠剤か？
３．国内ブランドか？海外ブランドか？
目的によって選ぶ
筋トレサプリメントと言っても、筋肥大・持久力向上・筋分解の抑制などサプリメントごとでその効果は異なります。
しかし、基本的に「筋トレのパフォーマンスを高め、筋肥大効果を高める」サプリメントは全般的に摂取すべきです。
筋トレ前後、睡眠前後などタイミングに合わせて、各サプリメントを組み合わせて使いこなしましょう。
粉末か？錠剤か？
同じ栄養素でも粉末の物もあれば、錠剤の物もあります。
粉末であれば味付きの物もあり、ドリンクに混ぜて飲みやすいのがメリットです。
また、錠剤にする手間がかからない分、錠剤よりも安価な傾向にあります。
国内ブランドか？海外ブランドか？
最近の筋トレサプリメントは国内ブランドだけでなく、海外ブランドも非常に人気があります。
特に「マイプロテイン」や「Optimum Nutrition」などは日本でも非常にファンの多いブランドです。
・多少高価でも信頼の置ける国内産を選ぶか？
・安価で世界的に著名でもどこか懸念のある海外産を選ぶか？
よく考えて選択しましょう！！
オススメのサプリメント
プロテイン
すべてのトレーニーにとって、最も重要とも言えるサプリメントがプロテインです。
筋トレの効果を高める上で欠かせない栄養素が筋肉の材料となるタンパク質。
筋肥大のために必要なたんぱく質量は体重１kgあたり２gとされていますが、通常の食事のみでこれに達するのはなかなか困難です。
そこで普段の食事に加えてプロテインを摂取することで不足分を補いましょう！
摂取方法
プロテインは基本的に水や牛乳200～300mlに、20～30g（付属スプーン1杯程度）を溶かして飲みます。
最近では様々な味のプロテインが発売されていますが、牛乳と合わせて美味しくなるチョコレートやカフェオレなどの味を選ぶのがおすすめです。
BCAA
BCAAはBranched Chain Amino Acids略称です。
筋肥大に関わるバリン・ロイシン・イソロイシンの必須アミノ酸を指します。
アミノ酸はタンパク質を分解したものなので、「プロテインではだめなのか？」と思う人もいますが、いち早く体に取り込みたい場合はより吸収の速いアミノ酸を摂取するのが適しています。
クレアチン
クレアチンは高強度筋トレ時のエネルギー源となるサプリメントです。
摂取することで「普段10回で限界が来るところが、12回まで挙げられた」というように、顕著に回数が増加します。
結果的により追い込めるようになるので筋力アップに伴う、肥大化効果が期待できるのです。
体内でも合成されますが高度筋トレですぐに消費されてしまうので外からサプリメントとして摂取することをオススメします。
プロテインやアミノ酸と同様に筋トレ効果を高める上で非常に重要度の高いサプリメントです。
摂取方法
クレアチンの摂取量の目安は一日3gとされており、クレアチンの吸収を促進する糖質と一緒に摂取するのがおすすめです。
また、高強度の筋トレを頻繁に行うトレーニーの場合は消費量の増加を考慮して5gほどを摂取するのも良いでしょう。
摂取タイミング
| タイミング | 摂取サプリメント |
| 筋トレ開始３０分前 | BCAA |
| 筋トレ中 | BCAA |
| 筋トレ直後～３０分以内 | BCAAとプロテイン |
| 食後 | プロテインとクレアチン |
| 就寝前 | プロテイン |
マルトデキストリン
マルトデキストリンはデンプン由来の吸収の早い糖質です。
通常の糖質よりも吸収スピードが格段に速く、粉状なので筋トレ中の補給にも適しています。
筋トレ中に摂取することでエネルギー供給がスムーズになり持久力が高まったり、筋合成を促すホルモン「インスリン」の分泌を促したりといったメリットがあります。
摂取方法
マルトデキストリンの摂取量の目安は一日に体重あたり0.8g～1gとされています。
筋トレ中と筋トレ後の両方で摂取する場合は、半分ずつに分けると良いでしょう！！
摂取タイミング
マルトデキストリンを摂取する目的はエネルギー補給、筋合成の促進なので、摂取タイミングは筋トレ中と筋トレ後がオススメです。
マルチビタミン・ミネラル
ビタミン・ミネラルは人間の活動のあらゆる場面で、補酵素として活躍する栄養素です。
ミネラルの場合は筋肉の収縮をサポートすることで筋トレ中の痙攣を防ぎます。
ビタミンはエネルギー源となる糖質や脂質の代謝に関与したり、アミノ酸の分解・合成を促すことで筋肥大を促したりといった作用をもちます。
摂取方法
マルチビタミン・ミネラルはマルチビタミン、マルチミネラルと分かれているのもあります。
しかし、両方を同時に摂取できるマルチビタミン・ミネラルがおすすめです。基本的に一日2錠程度であることが多いです。
摂取タイミング
ビタミン・ミネラルはいずれも体外に排出されやすい栄養素なので、朝と夜に1錠ずつ摂取するのがおすすめです。
ビタミンは水溶性と脂溶性に分かれており、脂溶性は油に溶けることを考慮して特に食後の摂取が適しています。
グルタミン
グルタミンもトレーニーには欠かせないアミノ酸の一種として知られています。
グルタミンは体内でも生成されるアミノ酸ですが、日常のあらゆる物理的・精神的ストレスから身体を守るために消費されています。
トレーニング中も消費されており、体内のグルタミンが不足すると筋肉を分解してグルタミンを生成しようと身体が働きます。
サプリとしてグルタミンを摂取しておくことで、筋分解を未然に防いでくれるのです。
摂取方法
グルタミンの摂取量の目安は1日に5−10g程度とされています。
肉や魚など多くのタンパク質に含まれているものの、熱により変性するので、大抵の場合は効果がありません。
食事とは別にサプリメントから摂取することで筋トレ効果を高められるでしょう。
摂取タイミング
グルタミンの摂取タイミングは筋トレ直後や睡眠前後が推奨されています。
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まとめ
今回は筋トレサプリメントの選び方やおすすめの筋トレサプリメントを6つ紹介してきました。
何を選ぶべきか悩んでいたトレーニーもこれで、自分が取るべきサプリメントを見つけられるでしょう。
ぜひ今回紹介した筋トレサプリメントを使いこなして、最短で理想のボディメイクを成し遂げましょう。
